Yoga · Sequenceयोग · अभ्यास-क्रम
Morning wake-up · 15 minसुबह की शुरुआत · 15 मिनट
Gentle mobility, a few standing poses and a short rest — enough to feel awake without rushing.कोमल गतिशीलता, कुछ खड़े आसन और छोटा विश्राम — बिना जल्दबाज़ी के ताज़गी के लिए।
Step 1 of 19चरण 1 / 19
Tadasanaताड़ासन
Breathe freelyसहज श्वास
Stand tall and settle the breath.सीधे खड़े होकर श्वास को स्थिर करें।
0:30
Total about 13 minकुल लगभग 13 मिनट
Tap a pose name in the list below for full instructions.पूरे निर्देश के लिए नीचे सूची में आसन का नाम दबाएँ। All asanas →सभी आसन →
The sequenceक्रम
| 1 | Tadasanaताड़ासन | Stand tall and settle the breath.सीधे खड़े होकर श्वास को स्थिर करें। | 30s |
| 2 | Arms overhead stretchहाथ ऊपर खिंचाव | Interlace the fingers, reach up and lengthen the sides.उँगलियाँ फँसाकर ऊपर खींचें, बगल लंबी करें। | 30s |
| 3 | Cat–cowमार्जार्यासन | Arch on the inhale, round on the exhale.श्वास लेते हुए झुकें, छोड़ते हुए गोल। | 1:00 |
| 4 | Parvatasanaपर्वतासन | Hips up and back, knees soft.कूल्हे ऊपर-पीछे, घुटने ढीले। | 30s |
| 5 | Forward foldआगे झुकना | Fold with soft knees; let the head hang.ढीले घुटनों के साथ झुकें; सिर लटकने दें। | 30s |
| 6 | Ardha Chakrasanaअर्धचक्रासन | Hands on the lower back, lift the chest gently.हाथ कमर पर, छाती धीरे उठाएँ। | 20s |
| 7 | Vrikshasana — rightवृक्षासन — दायाँ | Foot to calf or thigh, gaze steady.पैर पिंडली या जाँघ पर, दृष्टि स्थिर। | 30s |
| 8 | Vrikshasana — leftवृक्षासन — बायाँ | Foot to calf or thigh, gaze steady.पैर पिंडली या जाँघ पर, दृष्टि स्थिर। | 30s |
| 9 | Trikonasana — rightत्रिकोणासन — दायाँ | Wide stance, reach sideways and down.चौड़े पैर, बगल में नीचे की ओर झुकें। | 30s |
| 10 | Trikonasana — leftत्रिकोणासन — बायाँ | Wide stance, reach sideways and down.चौड़े पैर, बगल में नीचे की ओर झुकें। | 30s |
| 11 | Virabhadrasana II — rightवीरभद्रासन २ — दायाँ | Front knee over ankle, arms long.आगे का घुटना टखने पर, हाथ लंबे। | 30s |
| 12 | Virabhadrasana II — leftवीरभद्रासन २ — बायाँ | Front knee over ankle, arms long.आगे का घुटना टखने पर, हाथ लंबे। | 30s |
| 13 | Utkatasanaउत्कटासन | Sit back into an invisible chair; weight in the heels.अदृश्य कुर्सी पर पीछे बैठें; भार एड़ियों पर। | 30s |
| 14 | Bhujangasanaभुजंगासन | Lift the chest with soft elbows.ढीली कोहनियों से छाती उठाएँ। | 30s |
| 15 | Shashankasanaशशांकासन | Fold forward, forehead down, breathe into the back.आगे झुकें, माथा नीचे, पीठ में श्वास। | 1:00 |
| 16 | Setu Bandhasanaसेतुबंधासन | Lift the hips on the inhale, lower on the exhale.श्वास लेते हुए कूल्हे उठाएँ, छोड़ते हुए नीचे। | 45s |
| 17 | Pavanamuktasanaपवनमुक्तासन | Hug the knees; rock gently.घुटनों को गले लगाएँ; धीरे हिलें। | 45s |
| 18 | Sukhasana · quiet breathसुखासन · शांत श्वास | Sit comfortably and watch ten breaths.आराम से बैठें और दस श्वास देखें। | 1:30 |
| 19 | Shavasanaशवासन | Lie still, let the body grow heavy.स्थिर लेटें, शरीर को भारी होने दें। | 2:00 |
Best time: After waking, before breakfast.उचित समय: जागने के बाद, नाश्ते से पहले।