Yoga · Seated & kneelingयोग · बैठकर व घुटनों पर
Mārjāryāsanaमार्जार्यासनCat–cow stretchबिल्ली आसन
- Familyवर्ग
- Seated & kneelingबैठकर व घुटनों पर
- Levelस्तर
- Gentleसरल
- Holdअवधि
- 6–10 slow rounds6–10 धीमे चक्र
How to do itकैसे करें
- Come onto hands and knees: wrists under shoulders, knees under hips.हाथों और घुटनों पर आएँ: कलाइयाँ कंधों के नीचे, घुटने कूल्हों के नीचे।
- Inhale, let the belly sink and lift the chest and gaze (cow).श्वास लेते हुए पेट नीचे जाने दें, छाती और दृष्टि ऊपर (गाय)।
- Exhale, round the back up and tuck the chin (cat).श्वास छोड़ते हुए पीठ ऊपर गोल करें, ठुड्डी अंदर (बिल्ली)।
- Move slowly with the breath for several rounds.श्वास के साथ धीरे-धीरे कई बार दोहराएँ।
Breath: श्वास: Inhale to arch, exhale to round.श्वास लेते हुए नीचे झुकें, छोड़ते हुए गोल करें।
Traditionally valued forपरंपरा में उपयोगी माना गया
- Gently moves the whole spine; a good warm-up.पूरी रीढ़ को कोमलता से चलाता है; अच्छा वार्म-अप।
Take care / avoid ifसावधानी / न करें यदि
- Take care with wrist pain or knee injury; keep the neck movement small.कलाई दर्द या घुटने की चोट में सावधानी; गर्दन की गति छोटी रखें।
Easier version for beginnersशुरुआती लोगों के लिए सरल रूप
Pad the knees with a folded blanket, or do it seated on a chair.घुटनों के नीचे मुड़ा कंबल रखें, या कुर्सी पर बैठकर करें।
More seated & kneeling posesऔर बैठकर व घुटनों पर आसन
Further reading (official sources, in English)और पढ़ें (आधिकारिक स्रोत, अंग्रेज़ी में)