Yoga · Gentle inversionsयोग · सरल विपरीत आसन
Adho Mukha Śvānāsanaअधोमुख श्वानासनDownward-facing dog (Parvatasana)पर्वतासन
- Familyवर्ग
- Gentle inversionsसरल विपरीत आसन
- Levelस्तर
- Moderateमध्यम
- Holdअवधि
- 20–40 seconds20–40 सेकंड
How to do itकैसे करें
- Start on hands and knees. Tuck the toes.हाथों और घुटनों पर आएँ। पंजों की उँगलियाँ मोड़ें।
- Exhale and lift the hips up and back into an inverted V.श्वास छोड़ते हुए कूल्हे ऊपर और पीछे उठाकर उल्टा V बनाएँ।
- Press the hands down, lengthen the back; heels move toward the floor.हाथ ज़मीन पर दबाएँ, पीठ लंबी; एड़ियाँ ज़मीन की ओर।
- Bend the knees and come down to rest.घुटने मोड़कर नीचे विश्राम में आएँ।
Breath: श्वास: Long breaths; the head hangs relaxed between the arms.लंबी श्वास; सिर दोनों हाथों के बीच ढीला लटके।
Traditionally valued forपरंपरा में उपयोगी माना गया
- Stretches the calves, hamstrings and shoulders.पिंडलियों, जाँघों के पिछले भाग और कंधों में खिंचाव।
Take care / avoid ifसावधानी / न करें यदि
- Avoid with uncontrolled high blood pressure, glaucoma, late pregnancy, or wrist and shoulder injury.अनियंत्रित उच्च रक्तचाप, ग्लूकोमा, गर्भावस्था के अंतिम चरण या कलाई/कंधे की चोट में न करें।
Easier version for beginnersशुरुआती लोगों के लिए सरल रूप
Keep the knees bent, or press the hands on a wall instead of the floor.घुटने मुड़े रखें, या ज़मीन के बजाय दीवार पर हाथ टिकाएँ।
More gentle inversions posesऔर सरल विपरीत आसन आसन
Further reading (official sources, in English)और पढ़ें (आधिकारिक स्रोत, अंग्रेज़ी में)