Salute the sun,सूर्य को नमन,one breath at a time.एक-एक श्वास के साथ।
Twelve flowing positions, each linked to a breath and one of the twelve names of Surya. Start slowly with 2–4 rounds; one round = both legs.बारह प्रवाहमय स्थितियाँ, हर एक एक श्वास और सूर्य के बारह नामों में से एक से जुड़ी। 2–4 चक्रों से धीरे शुरू करें; एक चक्र = दोनों पैर।
Pranamasana · Prayer poseप्रणामासन
ॐ मित्राय नमःOm Mitrāya Namaḥ
Breathe outश्वास छोड़ें
Stand tall, feet together. Join the palms at the chest.पैर साथ रखकर सीधे खड़े हों। हथेलियाँ छाती पर जोड़ें।
Total about 2 minकुल लगभग 2 मिनट
The twelve positionsबारह स्थितियाँ
- 1
Pranamasana · Prayer poseप्रणामासन
ॐ मित्राय नमःOm Mitrāya Namaḥ
Breathe outश्वास छोड़ें
Stand tall, feet together. Join the palms at the chest.पैर साथ रखकर सीधे खड़े हों। हथेलियाँ छाती पर जोड़ें।
- 2
Hasta Uttanasana · Raised armsहस्त उत्तानासन
ॐ रवये नमःOm Ravaye Namaḥ
Breathe inश्वास लें
Raise the arms overhead and bend back gently from the upper back.हाथ ऊपर उठाएँ और ऊपरी पीठ से धीरे पीछे झुकें।
- 3
Hasta Padasana · Forward foldहस्त पादासन
ॐ सूर्याय नमःOm Sūryāya Namaḥ
Breathe outश्वास छोड़ें
Fold forward; bring the palms beside the feet. Bend the knees as needed.आगे झुकें; हथेलियाँ पैरों के पास रखें। ज़रूरत हो तो घुटने मोड़ें।
- 4
Ashwa Sanchalanasana · Lungeअश्व संचालनासन
ॐ भानवे नमःOm Bhānave Namaḥ
Breathe inश्वास लें
Step the right leg back; the left knee stays over the ankle. Lift the chest.दायाँ पैर पीछे ले जाएँ; बायाँ घुटना टखने के ऊपर। छाती उठाएँ।
- 5
Dandasana · Plankदण्डासन
ॐ खगाय नमःOm Khagāya Namaḥ
Hold gentlyसहज रोकें
Step the left leg back too. Body in one straight line, like a stick.बायाँ पैर भी पीछे ले जाएँ। शरीर एक सीधी रेखा में, दण्ड की तरह।
- 6
Ashtanga Namaskara · Eight-point saluteअष्टांग नमस्कार
ॐ पूष्णे नमःOm Pūṣṇe Namaḥ
Breathe outश्वास छोड़ें
Lower knees, chest and chin to the floor; hips stay slightly up.घुटने, छाती और ठुड्डी ज़मीन पर लाएँ; कूल्हे थोड़े ऊपर रहें।
- 7
Bhujangasana · Cobraभुजंगासन
ॐ हिरण्यगर्भाय नमःOm Hiraṇyagarbhāya Namaḥ
Breathe inश्वास लें
Slide forward and lift the chest, elbows soft and close.आगे सरककर छाती उठाएँ, कोहनियाँ ढीली और पास।
- 8
Parvatasana · Mountain (inverted V)पर्वतासन
ॐ मरीचये नमःOm Marīcaye Namaḥ
Breathe outश्वास छोड़ें
Lift the hips up and back; heels reach toward the floor.कूल्हे ऊपर और पीछे उठाएँ; एड़ियाँ ज़मीन की ओर।
- 9
Ashwa Sanchalanasana · Lungeअश्व संचालनासन
ॐ आदित्याय नमःOm Ādityāya Namaḥ
Breathe inश्वास लें
Bring the right foot forward between the hands; left leg back. Lift the chest.दायाँ पैर हाथों के बीच आगे लाएँ; बायाँ पीछे। छाती उठाएँ।
- 10
Hasta Padasana · Forward foldहस्त पादासन
ॐ सवित्रे नमःOm Savitre Namaḥ
Breathe outश्वास छोड़ें
Bring the back foot forward and fold over the legs.पिछला पैर आगे लाकर पैरों पर आगे झुकें।
- 11
Hasta Uttanasana · Raised armsहस्त उत्तानासन
ॐ अर्काय नमःOm Arkāya Namaḥ
Breathe inश्वास लें
Rise with a long spine, arms up; a gentle backbend.लंबी रीढ़ के साथ उठें, हाथ ऊपर; हल्का पीछे झुकाव।
- 12
Tadasana · Stand at restताड़ासन · स्थिति
ॐ भास्कराय नमःOm Bhāskarāya Namaḥ
Breathe outश्वास छोड़ें
Lower the arms and stand quietly. Notice the breath and heartbeat.हाथ नीचे लाकर शांत खड़े रहें। श्वास और धड़कन पर ध्यान दें।
In the second half of each round, lead with the other leg in positions 4 and 9 — the player does this for you. Traditions differ slightly in the order and breath of positions 5–6; this follows the sequence used in the Ministry of AYUSH Common Yoga Protocol.हर चक्र के दूसरे भाग में स्थिति 4 और 9 में दूसरा पैर आगे रखें — प्लेयर यह स्वयं करता है। स्थिति 5–6 के क्रम और श्वास में परंपराएँ थोड़ी भिन्न हैं; यहाँ आयुष मंत्रालय के कॉमन योग प्रोटोकॉल का क्रम है।
Gentler versionसरल रूप
Lower the knees to the floor in the lunge and plank, bend the knees in the forward folds, and skip the backbend in position 2. You can also practise with hands on a chair seat.लंज और प्लैंक में घुटने ज़मीन पर रखें, आगे झुकते समय घुटने मोड़ें, और स्थिति 2 में पीछे न झुकें। कुर्सी की सीट पर हाथ रखकर भी कर सकते हैं।
Avoid or modify ifन करें या बदलकर करें यदि
You have high blood pressure, heart disease, a hernia, slipped disc or recent surgery, or are pregnant (after the first trimester, practise only under expert guidance). Avoid during fever.उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, हर्निया, स्लिप डिस्क या हाल की सर्जरी हो, या गर्भावस्था हो (पहली तिमाही के बाद केवल विशेषज्ञ मार्गदर्शन में)। बुख़ार में न करें।