Yoga · Supine (on the back)योग · पीठ के बल
SetubandhāsanaसेतुबंधासनBridge poseसेतु आसन
- Familyवर्ग
- Supine (on the back)पीठ के बल
- Levelस्तर
- Gentleसरल
- Holdअवधि
- 15–30 seconds, or 5 slow rounds15–30 सेकंड, या 5 धीमे चक्र
How to do itकैसे करें
- Lie on the back with the knees bent, feet hip-width apart near the hips.पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें, पैर कूल्हों के पास और कूल्हों की चौड़ाई पर।
- Arms rest beside the body, palms down.हाथ शरीर के बगल में, हथेलियाँ नीचे।
- Inhale and lift the hips, rolling the spine up from the tailbone.श्वास लेते हुए कूल्हे उठाएँ, रीढ़ को टेलबोन से ऊपर लपेटें।
- Exhale and roll down slowly.श्वास छोड़ते हुए धीरे नीचे आएँ।
Breath: श्वास: Inhale up, exhale down; breathe steadily if holding.ऊपर जाते समय श्वास लें, नीचे आते छोड़ें; रुकें तो स्थिर श्वास।
Traditionally valued forपरंपरा में उपयोगी माना गया
- Strengthens the legs and back; opens the chest.पैर और पीठ मज़बूत करता है; छाती खोलता है।
Take care / avoid ifसावधानी / न करें यदि
- Avoid with neck injury; do not turn the head while up.गर्दन की चोट में न करें; ऊपर रहते हुए सिर न घुमाएँ।
Easier version for beginnersशुरुआती लोगों के लिए सरल रूप
Lift the hips only a little, or rest a block under the sacrum.कूल्हे थोड़ा ही उठाएँ, या कमर के नीचे ब्लॉक रखें।
More supine (on the back) posesऔर पीठ के बल आसन
Further reading (official sources, in English)और पढ़ें (आधिकारिक स्रोत, अंग्रेज़ी में)