Pranayamaप्राणायाम
Anuloma Vilomaअनुलोम-विलोमAlternate-nostril breathingबारी-बारी नासिका श्वास
Slow breathing that switches sides — a calm, balanced rhythm.दोनों ओर बदलती धीमी श्वास — शांत, संतुलित लय।
- Levelस्तर
- Gentleसरल
- Countsगिनती
- In 4 · out 6 (no holding). Lengthen slowly over weeks, never by strain.श्वास 4 · छोड़ना 6 (बिना रोके)। सप्ताहों में धीरे बढ़ाएँ, ज़ोर से नहीं।
Techniqueविधि
- Sit upright. Rest the left hand on the knee. With the right hand, fold the index and middle fingers (Nasika mudra).सीधे बैठें। बायाँ हाथ घुटने पर। दाहिने हाथ की तर्जनी और मध्यमा मोड़ें (नासिका मुद्रा)।
- Close the right nostril with the thumb; breathe in through the left.अंगूठे से दाहिनी नासिका बंद करें; बाईं से श्वास लें।
- Close the left with the ring finger, open the right and breathe out.अनामिका से बाईं बंद करें, दाहिनी खोलकर श्वास छोड़ें।
- Breathe in through the right, switch, and breathe out through the left. That is one round.दाहिनी से श्वास लें, बदलें और बाईं से छोड़ें। यह एक चक्र है।
Traditionally practised to settle the mind before meditation; many people find it calming.परंपरा से ध्यान से पहले मन स्थिर करने के लिए; बहुत लोगों को यह शांत करने वाला लगता है।
Cautionsसावधानियाँ
- Breathe softly — there should be no sound or strain.कोमल श्वास लें — कोई आवाज़ या ज़ोर न हो।
- With a blocked nose, wait or breathe through both nostrils.नाक बंद हो तो रुकें या दोनों नासिकाओं से श्वास लें।
Further reading (official sources, in English)और पढ़ें (आधिकारिक स्रोत, अंग्रेज़ी में)