Yoga nidra · guided restयोग निद्रा · निर्देशित विश्राम

Prepareतैयारी

• Lie in Shavasana with a light cover. Support the knees and head if you like.हल्की चादर ओढ़कर शवासन में लेटें। चाहें तो घुटनों और सिर को सहारा दें।
• Read the outline once, then follow it from memory, or have someone read it slowly.रूपरेखा एक बार पढ़ें, फिर याद से करें, या कोई धीरे पढ़कर सुनाए।

Practiceअभ्यास

1. Settle: feel the body on the floor; take a few long out-breaths.स्थिर हों: ज़मीन पर शरीर का भार महसूस करें; कुछ लंबी उच्छ्वास लें।
2. Sankalpa: silently repeat a short, positive intention three times.संकल्प: एक छोटा, सकारात्मक संकल्प मन में तीन बार दोहराएँ।
3. Body rotation: move attention part by part — right hand thumb, fingers, palm, wrist, arm… then the left side, back, front, head.शरीर भ्रमण: ध्यान को अंग-अंग घुमाएँ — दाहिना अंगूठा, उँगलियाँ, हथेली, कलाई, बाँह… फिर बायाँ भाग, पीठ, सामने, सिर।
4. Breath: count breaths backward from 27 to 1, feeling the belly rise and fall.श्वास: 27 से 1 तक उल्टी गिनती करें, पेट का उठना-गिरना महसूस करें।
5. Sensations: recall heaviness, then lightness; warmth, then coolness.संवेदनाएँ: भारीपन, फिर हल्कापन; गर्माहट, फिर ठंडक को याद करें।
6. Images: picture a few calm scenes — a sunrise, a temple lamp, a river.छवियाँ: कुछ शांत दृश्य सोचें — सूर्योदय, मंदिर का दीप, नदी।
7. Repeat the sankalpa. Slowly move the fingers, roll to the side and sit up.संकल्प दोहराएँ। धीरे उँगलियाँ हिलाएँ, करवट लें और उठें।